高糖高脂大PK:光吃哪类都“瘦”不了

2016年11月04日 16:03 来源:北京晚报
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  北京健康科普专家 中国农业大学 范志红

  前些日子,微信圈子里传着一个:“BBC人体实验·双胞胎医生一人吃糖,一人吃脂肪,最后谁变胖!”的实验图文。在实验中,他们分别吃极端的高糖和高脂食物4周,最后显示结果。

  实验中的高糖食物, 就是各种粮食类主食,面包土豆,蔬菜水果,甜食饮料。但是没有富含蛋白质的食物,脂肪含量很低。其中必需脂肪酸不足,而且蛋白质质量也比较低。这种膳食属于高碳水化合物低脂肪饮食。

  高脂食物, 就是碎肉堡、牛排、奶酪、鸡蛋之类,没有主食,极少蔬菜,没有水果。膳食纤维和各种植物化学物极端缺乏,维生素C也供应不足。这种膳食属于高脂肪、高蛋白、低碳水化合物饮食。

  可以说,这两种膳食都很不健康,根本不应当长期持续。不过相比而言,前者略微好点,因为如果用心搭配,至少能把各种维生素、矿物质和膳食纤维大致吃够。后者就惨了,便秘、维生素C缺乏、抗氧化物质缺乏等都是不可避免的……

  第二周

  吃糖

  是不是

  更聪明?

  在第二周的测试中,两位选手比拼高强度脑力活动中的表现,证明高碳水化合物饮食在大脑活动方面具有优势。

  解惑:

  这是因为大脑最爱用葡萄糖这种能源,它不喜欢用脂肪。虽然长期坚持低碳水化合物饮食之后,大脑也能够学会利用脂肪不完全氧化而产生的酮体,但毕竟酮体水平高了后对身体有毒害作用,如果没有很大量的蔬菜相配,来避免血液酸化的危险,这种做法是有损健康的。因为这个实验时间较短,且没有给吃肉这一方供应大量蔬菜,所以选手发生大脑活动能力低的情况。

  那是不是吃糖更聪明,为提升记忆力,就有理由吃甜食啦。可千万别被误导!这实验并不能证明吃甜食有利学习和记忆。大脑喜欢的能源是葡萄糖,淀粉在体内消化之后变成葡萄糖,所以吃粮食就可以发挥这个供应血糖的作用,完全用不着吃甜味的糖。事实上,吃燕麦、荞麦、藜麦,吃不加糖的杂粮饭等,对保持大脑认知能力来说,比吃甜食的效果只会更好。

  第三周

  吃糖

  是不是

  更易瘦?

  第三周进行的测试,是比谁食欲更旺盛。吃肉这位食欲较差,热量摄入比吃高糖食物一方减少了400千卡。吃高糖食物位,用餐时看似饭量不大,但吃饱之后很快又感觉饥饿,饿了再加各种零食,最后吃进去的总量更多。那是不是吃肉更容易瘦?宁可变笨点也要瘦,还是不吃饭只吃肉好。

  解惑:

  的确蛋白质具有非常强的饱腹感,它会刺激缩胆囊素分泌,延缓胃排空,同时调节胃肠激素。所以要想保持健康的体型,每一餐都要吃点富含蛋白质的鱼肉蛋奶和豆制品。不过人们恐怕没有反过来想一想——不吃碳水化合物,只吃肉的减肥方法,看似可以随便吃,其实很难真正吃够量。对于从小吃淀粉类食物长大的中国人,特别是对消化能力偏弱的女生来说,吃蛋白质食物太容易饱了,如果再加大量高纤维蔬菜,更容易饱。结果就是虽然每餐鱼肉蛋类都有,其实摄入的热量低于合理数值。时间长了,看到鱼肉没食欲,等于变相节食减肥。这也是很多女生低碳水减肥时会营养不良、月经失调的重要原因。

  第三周实验后还有体能测试,在1小时运动后,给两位分别吃热量相等的黄油和糖。结果吃糖的在冲刺中领先。

  吃糖是不是让体能好?增肌的人多吃点也没关系,否则运动时会掉肌肉。

  解惑:

  对于运动员来说,特别是中长跑之类非爆发力的项目,高碳水化合物饮食是有益的。同时,需要增加肌肉的运动员也需要有足够多的碳水化合物,因为如果没有碳水化合物的帮助,人即便吃了很多蛋白质,它们也会变成热量被消耗,而不是存在身体里变成肌肉。对于训练强度很高的人来说,短期的高血糖反应膳食非但不会造成糖尿病,反而对增肌是有利的。但增肌所需的碳水化合物,用馒头面包之类淀粉类食物就能实现,并不一定要喝实验中所提供的高糖运动饮料。而且,对运动量很小的人来说,喝很多甜味饮料并不能增肌,不能提高体能,只会升高血糖和长肥肉。

  第四周

  吃糖

  不会

  更胖吗?

  到第四周时,两人进行了体重测试。吃糖后体重降低1公斤,减少0.5公斤肌肉;吃肉体重减轻3.5公斤,减少2公斤肌肉。同时,吃糖的人血糖正常,而吃肉的人血糖水平上升。

  太好啦!还以为吃多了会胖呢,结果是吃糖不会胖,吃糖不升高血糖,可以放心吃甜食了。

  解惑:

  前面已说过,只吃肉并不能很好地增加肌肉。碳水化合物有“节约蛋白质”和“帮助脂肪分解”的作用,由于碳水化合物不足,大量蛋白质作为能量被浪费,而脂肪不能充分分解,会产生“酮症”,让人身体的味道很糟糕。酮症会消耗肌肉和脂肪,因而让人看似瘦得很快。但是,只要恢复吃含淀粉和糖的食物,体重就会飞快地反弹,这种反弹是无论怎样克制自己都无法避免的。但是,吃那么多的甜食和精白淀粉食物,人真的一定会变瘦吗?血糖真的不会受到影响吗?对年轻男性、肌肉强、运动多的人,吃较多碳水化合物不会有明显问题,但对于那些运动少、肌肉薄弱的人呢?对中年妇女呢?如果不是一个月的时间,而是成年累月这么吃呢?恐怕就不一定是这样的结果了。

  所以,这个实验的体重变化结果只代表他们个人,而不代表所有的人。已经有足够多的研究和专家共识,长期高血糖反应的饮食,的确会升高罹患糖尿病的危险,也增加肥胖和心脑血管病的危险,甚至升高某些癌症的危险。千万不要对大量糖和大量精白淀粉的饮食方式失去警惕。

  其实仔细分析就会发现,这个节目中的实验设计得很不科学。实验时间仅4周,受试者仅2人。其中的高糖膳食也好,高脂膳食也好,都是不健康膳食,不适合持续终生。所以,这个实验根本无法回答“糖好还是脂肪好”的问题。既然我们完全可以用有主食有肉蛋的多样化美味饮食来保持身材,没必要去纠结“大量糖好还是大量脂肪好”这个问题。制图 冯晨清 H126

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